Чем полезны пищевые волокна

Балластные вещества – волокна, которыми так богаты многие фрукты и овощи – на самом деле вовсе не балласт. Они очень долго и незаслуженно считались бесполезными, так как кишечник практически не извлекает из них никакой энергии, и они просто выводятся. Но сегодня врачи и диетологи знают, что волокна очень полезны для здоровья.

Высокое их потребление помогает предотвратить различные заболевания, поэтому они должны быть неотъемлемой частью питания. В качестве ориентира: для взрослых рекомендуется съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

Что такое пищевые волокна

Диетическое волокно богато клетчаткой и является, в основном, ингредиентом растительной пищи. В продуктах животного происхождения оно присутствует редко.

Пищевые волокна бывают растворимыми в воде и нерастворимыми. Обе группы имеют разные характеристики. В группу растворимых входят, например, пектины, инулин и бета-глюканы, нерастворимые – это целлюлоза.

Польза волокон

Нерастворимые волокна способны вбирать воду и набухать в кишечнике. Это увеличивает объем стула и вызывает быструю транспортировку кишечного содержимого. Таким образом, волокна помогают пищеварению и способны предотвратить запор.

Растворимые волокна также притягивают воду. Но они расщепляются бактериями толстой кишки. Балластные вещества являются кормом для кишечной флоры.

Хотя клетчатка практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте и ее компоненты не попадают в кровь, их действие имеет далеко идущие последствия. Уже в желудке она увеличивает объем содержимого, задерживая тем самым его прохождение и обеспечивая надолго чувство насыщения. Это помогает предотвратить ожирение и помогает сохранить нормальный вес. Кто хочет похудеть, должен непременно иметь в рационе блюда с пищевыми волокнами.

Уровень сахара в крови после приема такой пищи поднимается медленнее, при этом высвобождается меньше инсулина. Это особенно полезно людям, страдающим диабетом, по этой причине врачи и диетологи рекомендуют им чаще питаться обогащенными клетчаткой продуктами. Питание с высоким объемом клетчатки уменьшает опасность заболеть диабетом. В частности, результаты целого ряда исследований доказывают защитный эффект цельного зерна.

Растительные волокна связывают желчные кислоты, участвующие в переваривании жира в кишечнике. Это дает хороший профилактический эффект против рака толстой кишки. Большой обзор исследований показал, что рацион с достаточным содержанием клетчатки способствует снижению риска развития этого вида рака.

Исследователи из Гарвардского университета обследовали более 700000 участников и сделали вывод, что уровень смертности значительно сокращается, если человек потребляет в достаточном количестве пищевые волокна. Кто съедал ежедневно по крайней мере 70 граммов цельного зерна, снижал угрозу ранней смерти от серьезных заболеваний примерно на 20%.

Фрукты, овощи, крупы – главные источники пищевых волокон

Волокна в основном встречаются во фруктах, овощах и зерновых культурах. Последние лучше употреблять в цельнозерновом виде, потому что большинство волокон находится во внешних слоях зерен. Покупая хлеб, рис или макаронные изделия, убедитесь, что это цельнозерновые продукты.

Фасоль, горох, капуста – это овощи с достаточным количеством растительных волокон. Но есть люди, которые не очень хорошо переносят эти продукты. Им эксперты по питанию предлагают есть те фрукты и овощи, которые нравятся и хорошо переносятся. Полезно уже то, что питание разнообразно, поскольку различные растительные волокна имеют разные эффекты.

Чтобы получить достаточную долю клетчатки, рекомендуется три-четыре ломтика хлеба из цельной пшеницы, порция зерновых и пять порций фруктов и овощей каждодневно.

Медленно увеличивать потребление клетчатки!

Если резко менять диету, сразу вводя в нее большое количество продуктов с пищевыми волокнами, организм будет реагировать сначала повышенным газообразованием, вздутием живота и урчанием кишечника. Желудочно-кишечный тракт должен вначале привыкнуть к такой перемене. Со временем эти неприятные симптомы исчезнут. Некоторые терпят, но специалисты советуют увеличивать количество клетчатки постепенно, проверяя терпимость организма и давая ему возможность привыкнуть к новой пище.

Если реакция на бобовые и капусту не прекращается, нужно есть их умеренно. Вместо грубого непросеянного хлеба предлагается ржаной хлеб. В нем в три раза больше клетчатки, чем в белом. Полезны также овощные супы: они легко перевариваются и содержат, в дополнение к волокну, много жидкости.

Нельзя забывать о достаточном питье при потреблении волокон: в отсутствие противопоказаний по заболеваниям примерно 1,5 литра жидкости в день достаточно.