Питание для крепкого сна

Мучает бессонница? Возможно, нужно что-то изменить в рационе, чтобы сон был крепким и здоровым.

Причины плохого сна

Нередко они скрываются в повседневной жизни. Кто не спит или плохо спит ночью, может страдать от патологических нарушений сна. Но в большинстве случаев с этим можно что-то сделать. Проблемы сна часто имеют прямое отношение к образу жизни – и это подразумевает ежедневное питание, работу и движение. Соответственно, если есть проблемы со сном, нужно задать себе вопросы:

• о движении, активности и гиподинамии: ежедневное сидение в офисе и лежание на диване дома обязательно «избавят» от сна;
• о стрессе: высокий уровень гормона стресса сигнализирует организму об опасности и препятствует сну;
• о времени и калорийности ужина: он должен быть не поздний и легкий;
• о требуемом количестве сна: оно зависит от возраста и тяжести физических нагрузок;
• о вредных привычках: курение и алкоголь вызывают нарушение сна.

Диета для улучшения сна

Кроме того, на качество и продолжительность сна может влиять питание.

1. С одной стороны, пищеварительная система излишне долго занята своей работой, если ужин поздний и тяжелый.
2. С другой стороны, ужин может изобиловать трудно перевариваемыми продуктами, стимулирующими обмен веществ и заставляющими бодрствовать.
3. И последнее, но не менее важное: черный и зеленый чай, кофе и энергетические напитки также мешают сну.

Важные вещества, которые положительно влияют на сон, расслабляя – мелатонин и триптофан. В каких продуктах они содержатся?

Продукты для крепкого сна

Мелатонин – гормон, вырабатываемый шишковидной железой (эпифизом), который оказывает успокаивающее и усыпляющее действие. Он содержится, например, в вишнях и малине – вечером можно насладиться соком этих ягод.

Триптофан представляет собой важную аминокислоту, которая пополняется только за счет питания. Но спектр ее действия затрагивает, среди прочего, нарушение сна, а также избавление от депрессии и тревожных состояний.

Продукты, которые богаты триптофаном и помогают вырабатывать мелатонин:

• миндаль;
• корица;
• бананы;
• грецкие орехи;
• яйца;
• сыр;
• соевые бобы;
• рыба;
• овощи;
• авокадо.

Продукты, которые отрицательно влияют на сон:

• с высоким содержанием сахара;
• с большим количеством спирта;
• жирные продукты;
• кофеиновые напитки;
• кислые продукты, а также мясо, колбасы и молочные продукты.

Избегайте алкоголя для улучшения сна

Бокал красного вина может помочь быстрее уснуть, как и бокал пива. Но если не ограничиться одним бокалом, или принять крепкие напитки – сон будет беспокойным. Поэтому алкоголь следует потреблять очень умеренно – и, прежде всего, нерегулярно.

Что еще помогает против бессонницы

Лекарственные растения – цветки валерианы, лаванды или хмеля – успокоят тело и душу и помогут хорошо выспаться и отдохнуть.

Улучшить сон помогут вечерние ритуалы: ужин, семейное чаепитие, прогулка в одно и то же время или чтение оказывают положительное влияние на качество сна.

Книга вместо мобильного телефона или фильма. Звук, вибрация и световые сигналы экрана телефона, компьютера или телевизора нарушают сон и мешают засыпанию, делая излишне сфокусированными и бодрствующими. Синий свет мобильного телефона не расслабляет глаза. Прочитайте книгу: после нескольких страниц глаза устают, и засыпание проходит быстрее и легче. Есть и альтернативное чтение – аудиокниги!

Но если подозреваются серьезные проблемы со сном, и изменения образа жизни и диеты не помогают, то надо обратиться к врачу.