Клетчатка в рационе

Клетчатка — очень важный компонент нашего рациона. Особенно важна она для тех, кто желает уменьшить массу своего тела, ведь известно, что наиболее эффективны диеты, содержащие такой компонент в большом количестве. Однако не следует также забывать и о правильном потреблении жидкости, которая необходима для нормального функционирования нашего организма. Клетчатка обладает многими преимуществами, положительно влияющими на здоровье и фигуру, но, как и любой другой компонент рациона, она может навредить и быть опасной в случае передозировки.

Преимущества клетчатки

Клетчатка повышает секрецию пищеварительных соков и ускоряет перистальтику кишечника, в результате чего увеличивается скорость прохождения по нему пищи — это очень важно в борьбе с запорами. Необходимо помнить о регулярном и достаточном потреблении воды. Если этого не сделать, проблемы могут лишь усугубиться. Клетчатка контролирует количество токсических соединений в организме, они эффективно ею поглощаются и выводятся через кишечник.

Клетчатка является важным компонентом противораковой диеты и играет серьезную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка уменьшает концентрацию холестерина в крови и замедляет всасывание глюкозы. Благодаря ей уменьшается и гликемический индекс продуктов. При правильном потребление клетчатки и воды можно обеспечить себе стабильное чувство сытости, которое позволит снизить калорийность диеты.

Источники клетчатки

Ее основными источниками являются сухие бобовые, овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Если вы хотите обеспечить себя клетчаткой, диета должна включать продукты из цельного зерна, например, овсяные хлопья, ржаную муку, хлеб из муки крупного помола, коричневый рис и гречневую кашу. Большее количество клетчатки содержат фрукты и сырые овощи, не подвергавшиеся термической обработке и не очищенные от кожуры.

Поэтому, если ваша диета должна ограничивать ее потребление, ешьте пшеничный хлеб, а из овощей и фруктов готовьте муссы. Плоды можно также варить, печь, измельчать в блендере, но старайтесь выбирать рецепты, не требующие снятия кожуры. Ежедневное потребление клетчатки для взрослых и здоровых людей должно составлять 27-40 г.

Последствия избытка клетчатки

Ее избыток способен раздражать кишечник и доводить до диареи, которая может оказаться очень опасной. Подобное явление способно стать причиной обезвоживания организма. Кроме того, избыток клетчатки вызывает снижение всасывания кальция, железа и цинка. А недостаток этих элементов может привести к различным осложнениям.

Нехватка кальция, например, — к таким, как остеопороз или повреждения зубов. Он также важен для сердца, мышц и нервной системы. Недостаточное поступление железа способно привести к анемии, снижению иммунитета, бледности кожи, ломкости ногтей и раздражительности. Дефицит цинка, в свою очередь, способен вызывать изменения на коже, а также ослабление иммунитета.

Клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Диета, богатая клетчаткой, нежелательна для людей, страдающих заболеваниями ЖКТ, такими как воспаление слизистой оболочки желудка или кишечника.

Умеренность

Во всем следует соблюдать меру. Конечно, клетчатка оказывает положительное действие на различные процессы в нашем организме, однако это не означает, что вы должны злоупотреблять ею. Если у вас нет медицинских противопоказаний, и вы можете вносить в свой рацион рекомендуемое количество этого вещества — воспользуйтесь этими преимуществами.

Для этого нет необходимости применять какие-то особые пищевые добавки — достаточно обычных продуктов. Для примера (значения приведены для 100 г продукта):

• пакет коричневого риса дает 8,7 г клетчатки;
• 3 ломтика ржаного хлеба из непросеянной муки — 6,1 г;
• полстакана фасоли белой сухой — 15,7 г.

Как видите, не нужно очень трудиться, чтобы доставить клетчатку в рацион. И уж вовсе не трудно контролировать ее рекомендованное количество. Проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктами.