Диета доктора Ковалькова

Диета, разработанная известным московским диетологом Алексеем Ковальковым, не обещает вам быстрого похудения. Однако при ее применении можно надеяться на получение стабильного результата, который вполне реально удерживать в течение всей жизни.

Принципы диеты Ковалькова

Диета Алексея Ковалькова состоит из четырех этапов - подготовительного и трех основных. При использовании его методики не только плавно снижается вес и уходят объемы, но и перестраивается обмен веществ в организме.

Основа диеты - ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом. Однако продукты, содержащие сложные углеводы, из рациона не исключаются, поэтому отнести эту диету к малоуглеводным нельзя.

Надо помнить, что система похудения доктора Ковалькова - это не только диета. Очень важны также рациональные физические нагрузки, водные процедуры. Надо стараться вести активный образ жизни.

Изначально методика разрабатывалась для применения в клинике коррекции веса, под наблюдением врачей-диетологов. Однако и самостоятельно применять ее вполне возможно.

Подготовительный этап

Цель этого этапа - привести в норму повышенный аппетит, приучить организм к необходимым ограничениям в питании, справиться с вредными привычками, мешающими похудению. Его продолжительность - от 2 недель до месяца.

Из рациона необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом, а также любой алкоголь. Запрещены:

• сахар и любые сладости;
• выпечка, булки, белый хлеб;
• картофель, кукуруза, морковь, вареная свекла;
• сухофрукты, сладкие фрукты;
• макаронные изделия;
• белый рис.

Основными продуктами должны стать бобовые, зерновые грубого помола, несладкие фрукты, овощи (кроме запрещенных). В небольшом количестве можно употреблять нежирное мясо, ржаной, цельнозерновой и отрубной хлеб.

Желательно придерживаться пятиразового питания. Если замечали за собой склонность к перееданию, то надо внимательно контролировать размер порций.

Уже на этом этапе может уйти до 5 килограммов лишнего веса.

Первый этап

Цель - кардинально перестроить обмен веществ, приучить организм к небольшим порциям еды, почистить кишечник, восстановить его микрофлору, а также втянуться в нужный ритм физической активности. Продолжительность - 10-14 дней.

На этом этапе диеты Ковалькова предусмотрены самые строгие ограничения в питании. Необходимо строго придерживаться распорядка дня и предписанного рациона питания.

• После пробуждения выпить стакан теплой воды.
• Утром, перед завтраком, - 1 час прогулки быстрым шагом.
• Завтрак (через час после прогулки): стакан (200 мл) нежирного кефира или натурального пищевого йогурта, пригоршня орехов (разрешены любые, но лучше всего кедровые), столовая ложка порошковых отрубей.
• Второй завтрак (не ранее чем через 2 часа): 1 зеленое яблоко.
• Обед (через 2-3 часа): 200-300 граммов греческого салата (крупно нарезать помидоры, огурцы, болгарский перец, репчатый лук, соевый сыр, добавить маслины, заправить небольшим количеством нерафинированного оливкового масла).
• Полдник (не ранее чем через 2 часа): половинка грейпфрута или зеленое яблоко.
• Ужин (через 2-3 часа): стакан молока или белок двух вареных яиц.

В течение дня можно выпить 3 чашки зеленого чая, пить его следует не ранее чем через час после еды.

В течение этого этапа уходит 6-7 килограммов.

Второй этап

Задача второго этапа - не такое быстрое, но стабильное снижение веса. Происходит переход на сбалансированное, полноценное питание. Необходимо как минимум сохранять уровень физической активности, продолжать ежедневные часовые утренние прогулки, желательно добавить и более серьезные физические нагрузки, например, посещение тренажерного зала, фитнес-клуба или бассейна 2-3 раза в неделю.

Питание: к рациону первого этапа добавляется нежирный творог, курятина и мясо индейки, морепродукты и нежирная рыба, а также любые овощи, кроме запрещенных на подготовительном этапе. В день можно также съедать до 700 граммов несладких фруктов. Способы термообработки продуктов - только варка или приготовление на пару.

Строго придерживаться расписанного по часам распорядка приемов пищи уже не обязательно, но питание должно быть 5-6-разовым, с примерно одинаковыми промежутками между едой. Надо контролировать объем порций, ни в коем случае не переедать, не наедаться до чувства тяжести в желудке.

Продолжительность второго этапа может быть от 1 до 7 месяцев, придерживаться его правил надо до тех пор, пока не достигните желаемого веса или, несмотря на все усилия, он не перестанет снижаться. После этого можно переходить к третьему этапу диеты, придерживаться принципов которого доктор Ковальков рекомендует в течение всей жизни.

Третий этап

В рацион постепенно вводятся крупы с низким гликемическим индексом: гречка, пшено, ячмень, дикий и бурый рис. Раз в 2-3 дня можно съедать немного черного, цельнозернового или отрубного хлеба, печеного картофеля. Из жиров отдавать предпочтение оливковому маслу, а сливочное масло, другие животные жиры употреблять как можно реже.

Изредка разрешается кушать практически все, включая выпечку и сладости, но совсем понемногу. Чуть чаще, примерно раз в неделю, можно баловать себя горьким шоколадом и сухим вином.

Не снижайте уровень физической активности, напротив, старайтесь его увеличивать, впрочем, не перегибая палку. Если сумеете поддерживать такой режим питания и жизни, то сброшенные килограммы не вернутся к вам долгие и долгие годы!