Крахмал в рационе питания

Крахмал - это вид сложных углеводов, которые в процессе переваривания проходят несколько различных этапов. В итоге крахмал расщепляется до глюкозы - основного источника энергии для всех клеток. Поскольку углеводы, в том числе крахмал, играют огромную роль в обеспечении нас энергией, большинство ежедневных калорий должно поставляться именно этими макроэлементами.

Функции крахмала

Единственная функция крахмала в человеческом рационе - преобразование в глюкозу для получения энергии. Крахмал начинает разрушаться во рту, где слюна окружает его сложные молекулы. В процессе жевания она расщепляет крахмал на более простые углеводы, называемые мальтозой.

После попадания в тонкий кишечник мальтоза деконструируется в еще более простую форму - глюкозу, которая через кишечные стенки попадает непосредственно в кровоток и обеспечивает энергией клетки, в том числе головного мозга.

Хранение крахмала в организме

Часть крахмала тело использует сразу, а остаток хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген тоже может быть превращен в энергию для использования тогда, когда организм будет нуждаться в этом. Например, он может сжигать гликоген во время тренировки, если вы не успели предварительно поесть.

Простые углеводы, к которым относятся различные виды сахара, также преобразуется в глюкозу, хотя их переваривание в тонкой кишке протекает гораздо быстрее - в один простой шаг.

Источники

Существует несколько видов крахмалистых продуктов, которые вы с одинаковым успехом можете включить в свой рацион. Такие овощи, как картофель, кабачок, кукуруза и горох содержат больше крахмала, чем, например, некрахмалистые салат-латук и помидоры. Хлеб из цельного зерна, лебеда, коричневый рис и макаронные изделия - другой вид пищи с высоким его содержанием.

Все эти крахмалистые продукты с одной порцией дают организму примерно 15 граммов углеводов, большая часть которых поступает именно из крахмала (хотя они могут содержать и некоторые виды сахаров).

Рекомендуемое потребление

Около 45-65 процентов калорий должны извлекаться из углеводной пищи. Вы должны включать в рацион смесь простых и сложных углеводов, дающих 4 калории на грамм. Так, если обычно вы потребляете 1500 калорий в день, углеводы должны составлять от 168 до 243 граммов. Диета в 2000 калорий требует включения от 225 до 325 граммов углеводов.

Чтобы получить достаточное количество крахмала, который организм сможет преобразовать в глюкозу, около трети вашего рациона питания должны составлять крахмалистые продукты. Потребности конкретных людей могут различаться, в зависимости от состояния здоровья (если у вас диабет, поговорите с диетологом).