Источники белка для тех, кто не ест мясо

Питание здорового человека должно включать 15-20% белков. Аминокислоты, входящие в их состав, представляют собой чрезвычайно важные строительные блоки для всех клеток и органов. Регулируют обмен веществ, отвечают за нормальный рост, регенерацию поврежденных тканей, укрепляют иммунную систему, участвуют в детоксикации организма. Дефицит белка очень вреден, так как нарушает работу жизненно важных органы, вызывает развитие инфекций и аллергию.

Ценным источником белка является мясо. Но некоторые не любят его или не едят по другим причинам. Как им восполнить дефицит аминокислот? Это не так уж сложно. Есть много других продуктов, которые являются хорошим источником белка.

Яйца

Куриные яйца являются отличным источником сбалансированного белка. Они содержат весь необходимый для организма комплект аминокислот. Одно куриное яйцо среднего размера содержит около 6 граммов белка, который имеется не только в яичном белке, но и в желтке.

Но люди, которые имеют проблемы со слишком высоким уровнем холестерина, должны быть осторожны и не употреблять яйца в слишком большим количестве, особенно это касается желтка. Не так давно, правда, ученые установили, что яичный желток, в дополнение к холестерину, также содержит лецитин, который препятствует отложениям в кровеносных сосудах.

Яйца являются очень хорошим источником энергии в первой половине дня. Ряд исследований показывают, что люди, которые регулярно едят их на завтрак, имеют стройную фигуру, потому что яйца надолго обеспечивают организм энергией.

Творог

Творог очень полезен, 100 граммов творога обеспечивает организм в среднем 15 граммами белка. Он легко усваивается.

Однако людям, которые едят творог, потому что он содержит белок, следует иметь в виду, что продукт не может быть единственным или основным источником белка.

Фасоль

Содержит мало жира, но много белка и клетчатки. Всего её выращивается около 400 видов, но самыми популярными являются: белая, красная, черная.

Все сорта фасоли объединяет то, что они являются отличным источником белка. Поразительно, но белка в фасоли даже больше, чем в мясе.

Тыквенные семечки

Глядя на мелкие семена тыквы, трудно поверить, что эти маленькие зерна могут на самом деле обеспечить организм достаточно ценным белком. Тем не менее, одна столовая ложка очищенных тыквенных семечек содержит около 2,5 граммов белка.

Тыквенные семечки являются одним из самых универсальных продуктов, которые могут быть добавлены почти к любому блюду: в салаты, супы, йогурты, десерты и, наконец, подойдут как самостоятельная закуска. Однако, в отличие от фасоли, семена тыквы, помимо белка, также содержат много жира (в 100 граммах семечек до 46 граммов жиров) и поэтому очень калорийны (550 калорий!), Так что увлекаться ими не стоит.

Орехи

Несмотря на то, что в орехах содержится большое количество жиров и калорий, они рекомендуются даже для тех, кто хочет похудеть. Парадокс? Не совсем, ведь орехи являются очень хорошим источником белка и отлично быстро вызывают чувство сытости. Этот эффект усиливается еще из-за большого количества пищевого волокна.

К тому же, орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья. Конечно, вы нельзя игнорировать тот факт, что орехи весьма высококалорийны (в 100 граммах около 500-600 ккал, в зависимости от вида), поэтому придётся довольствоваться небольшой горсткой в день.

Тофу

Известно, что почти две тысячи лет тофу является одним из самых популярных блюд в азиатской кухне. Это соевый сыр, который известен как один из лучших источников белка среди продуктов растительного происхождения. Вот почему он так популярен в рационе вегетарианцев. 100 граммов тофу обеспечивает 11 граммов белка и только около 100 ккал

Греческий йогурт

Греческий (фильтрованный) йогурт содержит до двух раз больше белка, чем «обычный», простой йогурт, приготовленный по традиционной технологии. Хотя первоначальные этапы их производства похожи (ферментация молока со здоровыми бактериями).

Однако благодаря последующей фильтрации, при которой из него удаляется сыворотка, он становится более плотным, имеет больше белка и меньше сахара. При условии, конечно, что вы не выбрали подслащенные или ароматизированные версии, которые настоятельно не рекомендуются.

Греческий йогурт, особенно с пониженным содержанием жира, вполне может заменить сметану, и это реальная белковая «бомба». В йогурт можно добавить орехи или семена тыквы.

Чечевица

Чечевица, как и другие бобовые, содержит много белка, которого в ее составе около 25-28%. Углеводов же в ней примерно 55-60%. Важно отметить, однако, что белки чечевицы на 44% состоят из незаменимых аминокислот, то есть тех, которые не синтезируются в нашем организме и должны обязательно поступать с пищей. Именно поэтому чечевица считается самым ценным источником белка среди бобовых.

Вдобавок, чечевица, в отличие от других бобовых, очень легко и быстро готовится. Просто промойте её под проточной водой и варите в течение около 20 минут.