Маложирное питание по Михаилу Гинзбургу

Достаточно интересная методика питания разработана врачом-диетологом из Самары Михаилом Гинзбургом. Эта методика подробно изложена в его книге "Как победить избыточный вес", вышедшей в 1999 году. Как нетрудно понять из названия книги, основная цель методики Гинзбурга - это похудение. Однако его рекомендациями вполне могут пользоваться и люди с нормальным весом.

На страницах своей книги Гинзбург подробно анализирует характерные для нашего времени особенности питания жителей развитых стран и приходит к выводу, что главной ошибкой в питании "типичного" современного человека является абсолютно избыточное потребление жиров. И, соответственно, суть методики Гинзбурга - переход на маложирное питание.

Что такое маложирное питание

Обычно "средний" человек съедает порядка 100 граммов жиров в день. Рекомендации многих диетологов сводятся к тому, что желательно ограничить потребление жиров 70-ю граммами в день. Гинзбург же называет цифру гораздо меньшую - 30-50 граммов в день. Потребление не более 50 граммов жиров в день, по его мнению, сделает вашу пищу действительно здоровой и полезной, а дальнейшее снижение этой цифры, до 30-40 граммов, поможет существенно похудеть.

Причем достичь этой цифры не так уж трудно. Основное количество жиров мы получаем всего из нескольких продуктов. Вот они, главные "враги народа":

Как видим, табличка совсем небольшая. И, кроме нее, не надо ничего запоминать и высчитывать! Потому что жирность других продуктов настолько мала, что при всем желании очень трудно употребить их столько, чтобы превысить заветную цифру - 40 граммов жиров в день.

В среднем, составляя свое меню из маложирных продуктов, не упомянутых в этой табличке, мы будем получать порядка 20-25 граммов жиров в день. Соответственно, можно себя побаловать еще 15-20 граммами жира. Например, добавить к дневному маложирному рациону еще кусочек свинины граммов на 70, или пару ложек растительного масла, или полпорции пельмешек...

Жирные и маложирные продукты

Прокомментируем подробнее несколько строчек этой таблицы.

Далеко не все знают, что весьма жирным продуктом является сыр. А ведь жирность большинства твердых и плавленых сыров составляет порядка 45-50 процентов. Невелика жирность лишь у мягких сыров типа брынзы и сулугуни.

Сосиски, сардельки, так называемые "колбасы без жира" - "молочная", "докторская", "прима"... Название-то какое: колбаса без жира! Да вдобавок - "Докторская"! Казалось бы, что может быть полезнее! На самом же деле, хоть жир в них невооруженным глазом и не виден, их жирность составляет от 25 до 35 процентов. И к тому же огромное количество красителей и прочих пищевых добавок...

Многие считают растительное масло очень полезным, чуть ли не диетическим продуктом. Называют его "постное масло"... А ведь жирность растительных масел составляет почти 100 процентов! Синоним: растительное масло = диетический продукт - абсолютно неверен! Да, они, по сравнению с животными жирами, в основном состоят из более полезных полиненасыщенных жирных кислот, которые не откладываются на стенках наших сосудов в виде атеросклеротических бляшек. Но их калорийность и способность накапливаться в жировых депо организма от этого меньше не становится!

Разного рода заменители сливочного масла: так называемые легкие или сверхлегкие масла, маргарины и т.п. В последнее время они рекламируются очень активно, причем подаются в рекламе опять же как исключительно полезные, диетические продукты. Это неправда! Их жирность почти равна жирности сливочного масла и составляет порядка 60-75 процентов. Кроме того, хоть и изготовляют их главным образом из растительных жиров, но эти жиры гидрированы, то есть подвергнуты специальной обработке для того, чтобы оставались твердыми при комнатной температуре. Как показали недавние исследования, эти гидрированные жиры для организма еще более вредны, чем жиры животные.

Надо заметить, что эта табличка была составлена Михаилом Гинзбургом на основе анализа рациона питания "среднестатистического" жителя средней полосы России. Если же вы - приверженец какой-то экзотической кухни, то вам надо узнать жирность наиболее часто употребляемых вами продуктов и при необходимости дополнить эту табличку (например, высокую жирность имеет такой экзотический для нас фрукт, как авокадо, популярный во многих странах мира, но не у нас).

Учимся "видеть" жиры в продуктах!

Практически все упомянутые выше продукты можно безболезненно заменить на маложирные. Вместо свинины кушайте постное мясо (говядину, телятину). Без ограничений можно употреблять в пищу нежирную рыбу, особенно морскую. А вот кости, из которых часто варят супы, жира содержат довольно много. Практически нет жира в карамели и зефире, в мармеладе и вареньях, тогда как жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам.

Очень часто мы "не замечаем", сколько мы употребляем растительного масла. Например, жарим на нем постную говядину или тушим овощное рагу. Или заправляем парой ложек масла овощной салатик и остаемся в полной уверенности, что едим низкокалорийную, диетическую пищу. А посчитайте-ка, сколько калорий в одной порции такого "диетического" салатика именно за счет растительного масла!

Многие продукты выпускаются разных видов, с разными показателями жирности. Можно купить обычный либо обезжиренный творог, йогурт. Сметану выпускают с жирностью и 30%, и 10%. Жирность обычного майонеза - порядка 70 процентов, но можно найти сорта, жирность которых составляет 40-45 процентов. Выпускается обезжиренное сгущенное молоко (жирность обычного - 8-12% процентов). И так далее... Всегда можно найти на замену менее жирный продукт! И даже за праздничным столом обычно можно обнаружить маложирные блюда.

Так что - научитесь видеть жир в тех или иных продуктах! Отдавайте предпочтение менее жирным продуктам.

А вот углеводы, считает Михаил Гинзбург, совсем не так страшны, как их малюют. Если неукоснительно придерживаться принципов маложирного питания, то мучное и сладости (кроме сдобных печений, сливочного мороженого, кремов и шоколада, то есть, опять же, продуктов с высоким содержанием жира) можно употреблять практически без ограничений. Снижать и контролировать потребление углеводов надо лишь в том случае, если снижение потребления жиров не приводит к желаемому результату.

Кому полезно маложирное питание

В первую очередь, как уже было сказано, маложирное питание поможет в борьбе с лишним весом. Но и имеющим нормальный вес оно не навредит.

В результате ряда исследований установлено, что маложирное питание является мощным фактором профилактики таких заболеваний, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, некоторые опухоли. И не только профилактики. Часто у перешедших на маложирное питание наблюдается снижение артериального давления, вплоть до его нормализации, существенное снижение уровня сахара в крови.

Это означает, что маложирное питание можно порекомендовать страдающим гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом (или имеющим предрасположенность к этим заболеваниям), а также всем, кто старше 50 лет.

Опасности и подводные камни

Тем, кто решил перейти на маложирное питание, надо помнить про одно немаловажное обстоятельство. Серьезное ограничение употребления жира на протяжении длительного времени может привести к возникновению дефицита незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые организм человека не вырабатывает.

Чтобы избежать этой проблемы, Михаил Гинзбург рекомендует ежедневно употреблять значительное количество рыбы, а в те дни, когда рыба в вашем рационе отсутствует, принимать 1-3 грамма рыбьего жира. Потребность же в иных животных и растительных жирах, необходимых для строительства и обновления клеток и для нормального течения обменных процессов, составляет максимум 10-15 граммов в день. Такое количество мы в достатке получим и из обычных нежирных продуктов.

Вместо заключения

Интересный факт: самая высокая продолжительность жизни - в Японии и в странах Скандинавии. В этих странах традиционно едят мало жира и много морепродуктов.